管理你的壞情緒——ABC和窄化效應|情商管理

壞情緒哪裡來?

壞情緒的種類很多,覺得很煩、壓力很大、生氣、沮喪、難過……

無論是什麼壞情緒,它的源頭都一樣,四個字:出乎意料

不喜歡的事情發生了,比如回家的路上塞車,出國前一天感冒,下班前被通知加班,車子被偷了。

這些突如其來的意外,會產生很多想攻擊人的負面情緒,如果制止不了,罵人、不爽、憎恨全部湧上心頭。

另一方面,該發生的事情沒發生,也是一種出乎意料。

想去轉角買麵吃,店卻沒開;約好和朋友一起去看電影,卻臨時取消;期望能錄取的公司送來感謝函。

這時候我們就會沮喪、失落、難過。

更糟糕的狀況是,面對各種不確定性,不知道壞事什麼時候會發生,此時我們的壓力會很大,感到緊繃,身體僵硬。

既然「出乎意料」是一切壞情緒的源頭,管理自己的壞情緒的第一個認知就是:

你不可能沒有壞情緒,因為事情不會主動地、自然而然地全部按照你的想像發展。

每天都有各式各樣的意外出現,心裡的預期越固定不變,和事實相差甚遠,你生氣的頻率就會越高。

你真正需要做的是,發現自己的壞情緒,並且減少壞情緒引發的衝動行為,導致更多一連串的後果,甚至影響到其他人。

比起消滅負面情緒,更好的方法是,減少負面情緒對你的影響。

我們可以靠改變思維來降低情緒的影響,對此心理學家有個妙計叫:「情緒ABC模型」。

情緒ABC

出乎意料的事情導致人們產生負面情緒,我們可以把這些意外,想像成一個情緒按鈕,一旦這個按鈕被觸發,我們就會有情緒產生。

每個人的按鈕都有不同的觸發裝置,看到家裡一團亂,可能會觸發媽媽的按鈕;動作慢條斯理的人,會觸發急性子的按鈕;不信守承諾可能會觸發所有人的按鈕。

每個按鈕都是由一個「逆境(Adversity)」觸發的,接著產生一個「後果(Consequence)」,也就是負面情緒。

我們習慣把一切的負面情緒,歸咎於逆境,媽媽會抱怨你這個孩子怎麼這麼邋遢,急性子的人會催促慢動作的人。

但你會發現,這些行為對你的情緒一點幫助也沒有,更糟糕的是,如果逆境一點也沒有改善,你只會更生氣、更急而已。

情緒ABC就是提醒我們,管理壞情緒最好的方法,是發現自己心裡的信念Belief)。

身為媽媽看到孩子的房間很亂,真正生氣的原因,不只是看不順眼,可能是自己又要去幫忙整理了,或者擔心孩子養成不好的習慣。

那麼你可以請孩子幫你一起整理房間,或者和她約定好,如果能夠時常保持房間的整潔,就給她特定的獎勵。

情緒ABC模型,是在告訴我們,產生情緒的關鍵,不是你遇到了什麼逆境,而是你是如何處理和面對這些逆境。

ABC是一連串情緒發生的循環:

Adversity: 逆境

Belief: 信念

Consequence: 結果

如果你看到房間一團亂,直接開罵,孩子和你頂嘴,最後房間還是一樣亂。逆境會一直存在,你也會越來越生氣。

當你的情緒按鈕被觸發時,不要急著行動,一定要靜下來,想一想情緒的背後,到底想要什麼,怎麼做才能達成真正的目的。

不要一直在AC之間作惡性循環,檢查自己的信念是什麼,是很有效的情緒管理方法。

當然,情緒滿點的時候,還要靜下來思考自己的信念,幾乎不可能,這時候就會產生「窄化效應」。

窄化效應

不可以亂發脾氣、不要時常抱怨,是每個人都知道的常識,就像我們知道減肥不能吃太多、菸酒對身體不好。

但是壓力一來,我們就會想要大吃大喝,抽煙喝酒能讓身體短暫放鬆。

情緒低落憤怒的時候,我們也會控制不了自己,這就是所謂的「窄化效應」。

我們的認知會隨著狀況,發生反轉,為了滿足當下的內心需求,放任自己去做不應該做的事情。

突然沒辦法考慮的長遠和周詳,我們的視野變窄了,成為一個「心胸狹窄」的人。

神經生理學家發現,處於窄化心態的人,體內會分泌化學物質,驅動人們去發洩自己的慾望。

這是說,你很難阻止眼前所有的衝動,這幾乎是你身體的本能,這時候你越是想要利用理性去抗拒和克制,越是適得其反,最後也會因為自己無法控制,感到更加難受,情緒持續惡化。

了解窄化效應,不是要把所有衝動合理化,以後大吃大喝、亂發脾氣就不會有愧疚感。

而是要知道,「講道理」的效果通常不大,你想說的道理也許大家都知道,人們的問題在於,一旦身體出現窄化效應,該怎麼處理?

窄化效應可以給我們兩個啟發:

1 對別人寬容,對方可能正處於壓力極大的窄化狀態

2 對自己警惕,尋找窄化的根源是什麼,趁自己狀態好時,先想清楚一旦窄化的衝動產生,可以採取甚麼行為。

藉由窄化效應和情緒ABC模型,我們可以更好地處理自己的負面情緒,而背後的原則其實是相通的,更清楚地了解自己,情緒背後的想法,情緒當下的身體狀態,然後嘗試調適。

小結

負面情緒的源頭就是發生出乎意料的事情發生,生活每天有意外,所以我們不可能沒有壞情緒,真正需要做的是減少壞情緒對我們的影響。

利用情緒ABC模型,思考情緒背後真正的想法,來改變後果。了解窄化效應,對別人更寬容一些,對自己更警惕一點,我們就可以更好的處理自己的壞情緒。

 

今日思考

這幾天有讓你感到特別心煩的事情嗎?試著用情緒ABC和窄化效應,來思考自己可能如何做得更好吧!

 

參考資料

(1) 得到專欄 古典‧超級個體 《34-3 思維捕捉:做個情緒的拆彈專家》

本文介紹了情緒ABC的概念。

(2) 得到專欄 寧向東的清華管理學課 〈019講 窄化效應│離職率居高不下的原因〉

 

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